FunciONa opinión

1. Come variado y de todos los grupos alimenticios:

Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes.  Prefiera los vegetales, frutas, productos de grano integral y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

2. Reduce el consumo de alimentos bajos en nutrientes:
Evita los alimentos y bebidas altos en calorías pero bajos en nutrientes, y limita su consumo total de grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio. Lee las etiquetas de los alimentos para determinar el contenido de nutrientes de cada alimento o bebida.

3. Tu plan de dieta debe basarse en las siguientes recomendaciones:

• Prefiere la carne magra y las aves sin piel, y prepáralos sin usar grasa saturada y trans.
  
  
• Elige productos lácteos sin grasa, con 1 por ciento o menos de grasa.
  
  
• Para reducir la grasa trans, reduce el consumo de alimentos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados.
  
  
• Consume menos alimentos con alto contenido en colesterol. Intenta consumir menos de 300 miligramos de colesterol cada día.
  
  
• Evita las bebidas y alimentos con azúcar añadida.
  
  
• Prefiere alimentos con poca sal. Intenta comer menos de 2.300 miligramos de sodio cada día.
  
  
• Si tomas alcohol, hazlo con moderación. Si eres mujer, no tomes más de una bebida diaria, y si eres hombre, no tomes más de dos bebidas.
  
  
• Lleva una dieta rica en vegetales y frutas. Comer una amplia variedad de vegetales y frutas ayuda en el control de peso y en la reducción de riesgo de enfermedades cardiovasculares, porque ayuda a controlar la presión arterial.
  
  
• Escoge alimentos de grano integral que son altos en fibra. Los alimentos de grano integral no refinados contienen fibra que puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre. La fibra también ayuda a que te sientas saciado, un efecto que puede ayudar en el control de peso.
  
  
• Consume al menos dos porciones de pescado cada semana. Muchos tipos de pescado, especialmente las sardinas, el salmón, el arenque, la trucha arco iris y el atún en agua o fresco, contienen ácidos grasos omega-3, los cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad coronaria.
  
  
• Usa aceites insaturados, pero no excedas los límites calóricos. Por lo general, hay dos tipos de grasa en los alimentos, la saturada y la insaturada. Una dieta alta en grasa saturada y grasa trans eleva los niveles de colesterol LDL (malo) en la sangre. Como sustitutos, usa grasa poliinsaturada o monoinsaturada, para reducir el colesterol.